Workout #1: Khởi đầu
Vì sao nên bắt đầu tập luyện? Nên bắt đầu như thế nào?
Xin chào bạn 👋
Hôm nay mình đem tới 1 bài viết về chủ đề rèn luyện.
Chuỗi bài viết về workout là nơi mình lưu lại một vài thành tựu nổi bật, và chia sẻ các bài học mình rút ra được từ quá trình hình thành một thói quen tập luyện mới.
Đây là một nội dung cũ được đăng trước đó ở website cá nhân của mình. Nhưng vì nó là Khởi đầu của quá trình mình đi tập luyện nên mình muốn cập nhật và bổ sung thêm để làm rõ hơn các ý ở trên blog này. Mong bạn đón đọc.
TL;DR
Mình bắt đầu tập Calisthenics từ 03/2023. Qua 6 tháng có nhiều điều đã thay đổi, cả về thể chất lẫn tinh thần.
Nhược điểm về thể trạng là động lực khiến mình đi tập.
Có thầy cực kỳ quan trọng, đặc biệt với người mới bắt đầu.
Các mẹo mình dùng để sắp xếp và duy trì lịch tập.
Có mục tiêu rõ ràng
Tin vào quá trình, thay vì kết quả
Ăn trước khi tập từ 1-2 tiếng
Chuẩn bị hành trang trước khi tập
(Bonus) Được ủng hộ bởi gia đình, công việc
Mình thấy tự hào và sẽ duy trì việc rèn luyện (tới cuối đời).
Giới thiệu
Bách đang tập Calisthenics cả nhà ạ. Mình bắt đầu tập từ tháng 3 2023, đến thời điểm viết bài viết này (09/2023) là khoảng 6 tháng gì đó.
Trong nửa năm vừa qua, mình đã có nhiều thay đổi, cả về thể chất lẫn tinh thần. Chuỗi bài viết mới về workout là nơi mình lưu lại một vài thành tựu nổi bật, và chia sẻ các bài học mình rút ra được từ quá trình hình thành một thói quen tập luyện mới.
Cho những ai chưa biết,
Calisthenics là một bộ môn sử dụng sức nặng của cơ thể (body weight) để rèn luyện thể chất và tinh thần thông qua các hình thái chuyển động khác nhau, thường thấy nhất là kéo xà, chống đẩy và squat.
Về động tác, độ khó thì trong Calis là vô vàn, tuy nhiên mình đang tập luyện ở một level cơ bản, phù hợp với thể trạng của cá nhân mình.
Bài viết này chứa những nguyên lý chung mà mọi người có thể tham khảo và áp dụng theo, tuy nhiên cách thực hiện có thể khác đi dựa trên thể trạng cũng như mục tiêu rèn luyện.
Khởi đầu của việc mình đi tập
Bách vốn là một người ưa vận động thể chất, tuy nhiên vẫn còn rất nhiều hạn chế về thể lực và sức mạnh của cơ bắp.
Có thể thấy rõ luôn trên cơ thể của mình, vì mình khá gầy và có lượng mỡ ít (khoảng 57kg khi mới tập), tổng thể các khối cơ phát triển không đồng đều nên nhìn bề ngoài không cân đối lắm, đôi khi mình còn thấy tự ti mỗi khi phối đồ.
Mình cũng không ham ăn uống lắm, thi thoảng có hoạt động thể chất nhẹ như tập nhảy popping nên cơ thể luôn ở trạng thái ít mỡ và có một khối lượng cơ vừa phải. Bản chất mình thuộc dạng người khô (lean), nhìn sơ qua thì có thể thấy từng đường cơ và gân hiện lên lấp ló nhưng không có nghĩa là mình đủ khỏe để tải các áp lực lớn, đòi hỏi sức mạnh và sức bền.
Ngoài quan sát một vài nhược điểm về hình thể, mình cũng để ý cơ thể trong sinh hoạt và làm việc:
Mình khó tập trung.
Mình hay bị mệt mỏi, thiếu ngủ.
Thi thoảng mình thấy rất chán ăn, mình có thể bỏ bữa sáng bất cứ lúc nào.
Mức năng lượng trong ngày thất thường, lúc thì năng nổ, lúc thì ủ rũ.
Nhận thấy bản thân khá yếu và để làm được nhiều việc “to tát” hơn thì mình cần tinh thần có độ minh mẫn cao hơn, mình cần thêm sức mạnh để có cuộc sống tốt.
Đại khái là cũng đến lúc mình cần có sự thay đổi tích cực hơn lên sức khỏe của mình. Và cũng chính lúc này mình quyết định sẽ bổ sung việc tập luyện vào lịch sinh hoạt của mình.
Một khi đã muốn rồi, ắt mình sẽ tìm ra được cách.
Dưới đây là 1 số cách mình áp dụng và thấy cực kỳ hữu ích.
Tìm được một người thầy
Mình nghĩ đây là điều quan trọng nhất giúp mình duy trì được thói quen tập luyện mới.
Người thầy giúp loại bỏ sức ỳ khiến một người mới tập dễ bỏ cuộc.
Mình không nói đến việc ỷ lại vào người thúc đít, việc đi tập của mình phải hoàn toàn tự giác. Vì cái gì mới thường khó, mà khó thì dễ nản nên có người chỉ dẫn khiến thói quen hình thành dễ dàng hơn.
Hơn nữa, khi có người setup bài tập và đánh giá đúng sự tiến triển của mình, mình thấy mình có sự tiến bộ, từ đó mình lại càng có thêm động lực.
Thực ra đây cũng là một chiêu trò tâm lý, khi có người đồng hành cùng quá trình xây dựng thói quen mới, bản thân mình trở nên tự giác hơn để không bị tụt lùi trước mắt người khác. Mặc dù họ có thể không quan tâm nhiều đến mình, nhưng sự kiểm tra chéo này sinh ra áp lực và động lực để bản thân không ngừng phấn đấu nhằm đạt được điều mình đề ra.
Bằng một cách thần kỳ nào đó, khi mình hạ quyết tâm đi tập, ngay lập tức mình tìm được một nơi phù hợp khiến mình càng thích thú với việc tập luyện.
Nhờ nhân duyên với anh Tùng (barber của mình tại P.O.M.P barbershop, thầy dạy nhảy và PT những tháng đầu tập workout), mình đã được kết nối với anh coach Vũ và nhóm anh chị đồng môn đang tập workout ở bãi xà công viên Thống nhất.
Đây là nơi mình tìm được những người chung chí hướng, cùng sở thích rèn luyện bản thân và hơn hết, có một người sẵn sàng đứng ra để chia sẻ và chỉ dạy phương pháp tập luyện hiệu quả. Hehe cảm ơn mọi người rất nhiều <3
Lên lịch tập luyện
Duy trì lịch tập phù hợp là một thử thách khá lớn với những người mới bắt đầu. Tại thời điểm này mình có đặt ra mục tiêu là cần có lịch tập cố định, đảm bảo 3 buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài 2 đến 3 tiếng để hoàn tất yêu cầu của bài.
Hai tháng đầu mình cực kỳ lo về việc không đảm bảo được lịch tập. Mình không dám cam kết vì nghĩ sẽ đến lúc phải nghỉ do không thể sắp xếp được công việc. Nếu lỡ bỏ giữa chừng thì mọi nỗ lực sẽ trở thành phí phạm. Mình đã từng tự tập gym, được một hai tuần là nghỉ, kết quả là mình có tiến bộ vài buổi đầu xong rồi đâu lại vào đó.
Tuy nhiên, mình đã có một cách tiếp cận khác và kết quả là suốt 6 tháng vừa rồi, mình chưa bỏ lỡ 1 buổi nào. Bạn có thể tham khảo một số mẹo sau đây:
Có mục tiêu rõ ràng: Mình “thực sự” đi tập để có sức khỏe. Mà sức khỏe không thể có được trong một sớm một chiều, nên cần phải nghiêm túc bỏ thời gian thì mới có thành quả. Như vậy, để có sức khỏe thì mình buộc phải bỏ thời gian, cụ thể là 3 buổi 1 tuần.
Tin vào quá trình, thay vì kết quả: Việc tin vào và tuân thủ lịch tập ắt sẽ tạo ra kết quả tích cực lên sức khỏe tổng thể của mình. Với mình, 3 buổi 1 tuần chia đều cho các nhóm cơ là một tần suất tập tối ưu. Miễn trong 1 tuần đó mình gây đủ áp lực, dàn trải theo một lịch hợp lý, các nhóm cơ sẽ luân phiên được bồi đắp thêm sức mạnh. Mặt khác, các thay đổi trên cơ thể hầu như không thể quan sát được sau mỗi buổi tập, nên mình không chú trọng vào kết quả hình thể, mình chỉ tin rằng chắc chắn 6 tháng, 1 năm sau mình sẽ khác.
Ăn trước khi tập từ 1-2 tiếng: Ngoài bổ sung năng lượng cho buổi tập, đây là một chiêu trò tâm lý khác giúp mình hình thành thói quen. Gối đầu 2 thói quen tốt lên nhau sẽ làm giảm sức ỳ. Vì cần có sức để tập nên mình phải ăn. Nếu không ăn thì lúc tập rất mệt và oải, đôi khi cảm giác mệt oải này chính là thứ khiến mình không muốn đi tập ngay từ đầu. Ngược lại, do mình đã ăn rồi nên nếu không đi tập thì thật là phí thức ăn.
Chuẩn bị hành trang trước khi tập: Sau khi mình đi làm về thì mình sẽ đi tập. Ngay tại lúc đi làm về, mình không cất xe máy vào nhà như mọi khi mà khóa cổ để ngoài ngõ. Đến giờ, sẵn xe đó thì mình sẽ đi tập luôn.
Phải nói thêm, khá may mắn khi yếu tố công việc và gia đình đều rất hỗ trợ và giúp mình hiện thực hóa lịch tập này. Mình có một công việc khá linh hoạt về giờ giấc và ở nhà, mọi người cũng rất ủng hộ việc mình đi tập. Nên nếu bạn có được sự hậu thuẫn từ xung quanh, việc xếp lịch tập cũng trở nên bớt khó khăn đáng kể.
Mình vẫn liên tục tập luyện
Để tới cái đích là một sức khỏe tốt thì quãng đường trước mắt còn tương đối dài, dài kiểu trọn đời ấy. Mình vẫn sẽ tiếp tục rèn luyện và biến việc rèn luyện thành một thói quen không thể tách rời.
Nhìn lại 6 tháng vừa rồi, cảm xúc nhiều nhất của mình là tự hào. Mình tự hào vì mình đã đạt được một chút sự thay đổi (giờ nhìn ngon nghẻ hơn hẳn). Mình tự hào vì mình dám bước chân vào hành trình này, khó khăn nhưng mà khi bước qua được thì thật vui. Thì cũng như bao người thôi, vừa lo cho sức khỏe, vừa lo cho đời sống. Có những lúc áp lực chuyện công việc, tình cảm, xong còn dính cả 1 kỳ làm thực tập và khóa luận tốt nghiệp nữa. Cũng may là hoàn thành xuất sắc và ra trường đúng hạn ^^
Một bài blog không thể truyền tải hết được khối thức và kinh nghiệm tích lũy trong 6 tháng tập luyện của mình. Có những cái mình còn đang trải nghiệm và chưa sẵn sàng để đúc kết. Có những khía cạnh còn nhiều hơn cả việc tập luyện đơn thuần như rèn luyện nhân cách, tu tâm sửa tính.
Mình sẽ chia sẻ dần theo thời gian. Hy vọng sẽ có nhiều bài viết bổ ích cho những ai đang có ý định nghiêm túc xây dựng một nền tảng sức khỏe tốt, một đời sống tốt thông qua tập luyện.